“欧蕾哇斜方肌之王，高耸的斜方肌，连在了头皮上”，这个去年冬天被无数沙雕玩火的梗，将在今年春天成为无数少女的噩梦。这眼看天气越来越热，爱漂亮的姑娘们都纷纷露出了玉颈美背。然鹅，许多小姐姐这个时候根本就不是在向大家展示自己的少女体态，多看两眼你就会有“她高耸的斜方肌，连在了头皮上”的错觉。是的，这里说的就是让许多女生头疼的问题：斜方肌肥大。这个时候必须拿娱乐圈的女星举个栗子，笨小康印象最深的就是张子枫同学了。不过最近看了《我的姐姐》以后，笨小康发现她已经解决斜方肌肥大的问题了。辣么，曾经的斜方肌之王张子枫同学，是如何将自己调整到少女体态的呢？来自冉冉运动康复西站店的高级体能康复师刘振老师，给出了最终答案。PS：文末有冉冉运动康复西站店及其他门店的地址，各位有运动康复需求的同学记得收藏保存哟~~~在揭晓谜底之前，我们先来聊一聊斜方肌肥大到底是怎么回事。斜方肌肥大是什么呢，首先先讲一下它跟富贵包还是有区别的，不过经常同时存在，这里富贵包暂且不表，只要未发展成生理结构的损伤，其实在处理斜方肌时附带做一些处理也能一并恢复。我们先来看一下斜方肌的样子。整块的斜方肌面积是比较大的，几乎覆盖了人体上背部大部分的区域，但通常所说的肥大部分，指的斜方肌的中上部，也就是连接颈椎与部分胸椎的这一段，更多的久坐上班族会出现这个区域的紧张和酸胀，甚至牵扯到背部。那么它是如何出现的呢？这与我们的生活习惯密切相关。首先，比较典型的案例就是久坐的低头族，为什么这么说呢，因为上斜方肌主要覆盖的区域就是颈椎，所以，你所有与颈椎相关的动作和习惯也都会对它造成影响。其实斜方肌主要的功能并不是控制颈椎，但它有一个“被动功能”也可以称之为代偿，就是在头偏离人体中立位或者叫中轴位的情况下，辅助稳定颈椎，防止颈椎过于偏离胸椎。这一点和颈部前侧的胸锁乳突肌一样，都是容易在颈椎活动中出现代偿的肌肉，这里暂不细讲胸锁乳突肌。我们来看一下这个坐姿。是不是跟此刻在电脑前划水的你很像呢？没有任何一个坐姿工作者可以避免这个动作，逐渐弯腰驼背，脑袋缓缓地伸了出去……在这个动作下，颈椎的椎间盘以及周边肌肉压力越来越大，如果本身深层肌肉的力量就差，稳定性差的时候，斜方肌会更多的被迫离心收缩牵拉颈椎和颅骨，僵硬，不适，疼痛就会接踵而来，斜方肌代偿越来越多，肩膀越来越硬。甚至逐渐对椎间盘，神经，或血管形成压迫，导致头晕，恶心，头疼，眼睛酸涩，手指麻木，晨起手发肿等等的问题。简单的感受一下肌肉和颈椎的压力。手机模拟的就是头部的位置，只需要坚持几秒钟就可以对比出两种力线的差距。所以由于肌肉含量以及肌力的因素，一般这个问题出现的女性比男性多，年龄越大越明显，不爱运动比爱运动的多。这里不深入探讨其他症状，接下来我们分享一个刘振老师处理过的案例以及针对斜方肌肥大的解决思路。客户情况：王女士从年就开始进行一些健身抗阻训练，但是后来出现了斜方肌越来越紧张的情况，王女士觉得身体状态不如预期甚至有一些症状加重，便停止了负重训练。但比较活泼好动，冬季的时候还会去滑雪，而且目前还保持着2-3次的普拉提或者瑜伽训练。前段时间王女士来到冉冉运动康复西站店，在与刘振老师沟通的过程中，除了肩颈问题，还反馈了下肢的其他不适，但是斜方肌的问题已经严重影响到了她的睡眠长达几年，晚上酸胀，紧张，难以入睡，有时睡觉酸胀疼醒，久坐也不舒服，所以当时最优先以这个问题入手。经过体态评估课动作筛查后，刘振老师针对王女士的问题，使用了“ST手法”进行了手法处理。这里提到的ST手法，正是来自冉冉运动康复学院《运动康复师》职业资格认证培训中的模块一课程，各位想要深入了解的同学，可以点击下图链接or文末“阅读原文”简单了解一下相关的课程培训，并可以直接报名，届时我们的课程顾问将为您提供1对1的咨询讲解。以下是刘振老师针对斜方肌肥大问题，总结的我们身体上几个区域的自我放松和训练方法，各位同学赶紧来学习一下吧！放松类：一：（被动）前侧胸小肌以及肩关节前侧部分肌腱的特殊手法松解，（主动）筋膜球按摩胸小肌以及靠墙拉伸胸小肌／或用筋膜枪处理。二：（被动）前锯肌，背阔肌肌腱以及肩胛下肌的特殊手法松解，（主动）侧躺泡沫轴松解腋下以及肋弓区域／或用筋膜枪处理。注意：普通平滑的泡沫轴即可，不要用狼牙棒或凸点类，过于疼痛并不是最佳的状态，身体反而更加紧张，筋膜球也是实心平滑的即可不要买奇形怪状的工具，只有硬度可以根据自身承受能力选择。三：（被动）肩袖肌群，斜方肌，以及肩胛提肌的特殊手法松解，（主动）肩袖肌群可以侧躺用筋膜球或者泡沫轴松解，斜方肌和肩胛提肌等可以采取拉伸／或用筋膜枪谨慎处理。PS：一手拉着凳子，另一只手牵拉后脑勺，不要压，是向斜前方引导。拉伸时间为30－40S左右，每次3组，日常上班时可经常拉伸，并建议每隔半个小时起来走动或活动几分钟。肌肉松解一般建议疼痛有30％左右的缓解即可，循序渐进，每天坚持。其实比松解肌肉更持久有效的，还是训练，我们的核心内容主要是日常习惯的调整以及训练的坚持，只要你在工作，你每天都有这个动作，就无法避身体的变化，所以要一直坚持去训练，去对抗这种变化，保持拮抗肌群均衡。训练类：1、呼吸对抗颈部深层肌肉激活死虫式仰卧位，屈髋屈膝各90°，双手对抗膝盖，配合呼吸，吸气时三秒，吐气时6秒同时手膝对抗，激活核心力量，适应几个呼吸后，在吐气中加抬头动作，抬离地面即可。每组5－6个呼吸，2－3组。PS：抬头时正确的感受应该是下巴下方的颈部肌肉有酸痛，不该有两侧的紧张酸痛，如果有说明头部幅度过大，胸锁乳突肌代偿，头部只需稍稍离开地面即可。2、胸椎灵活性训练骨盆保持稳定，手搭着耳朵或后脑勺，旋转时呼气发力，保证身体稳定不偏移的情况下尽量做到最大幅度，根据你的体力，每组15－20次，做3组，如果其中有一侧更加费力，就重点做这侧，增加1-2组。3、中下斜方肌激活训练自然站立，手臂弯曲90°，做肩胛骨向后收缩，同时肱骨外旋外展的动作，（视频有示范）过程中吸气准备，吐气收腹发力，停顿一秒，吸气收回。反复做15－20次，3－4组。一段时间后可增加弹力带抗阻，加大难度。PS：视频和照片会演示两个动作，大家在网上也可以搜索到类似的动作，原则上要以自身舒适感为主，不要挑战有难度的动作，以免在无人看护的情况下出现损伤。这是王女士第一节课的内容，回去以后由于工作和生理期等因素，长达半个月没有机会再来第二次，但是后面反馈的效果令人意想不到，半个月没有再出现难受和酸胀了。这个效果根据类似客户反馈个人推断，凡事有运动习惯的人，课后恢复效果都更好，多年的运动习惯还是起到了一些辅助，身体对炎症的吸收以及肌肉修复能力更好，这是自己坚持运动得到的加持回报，所以王女士的身体反应很好。王女士第二次来到冉冉运动康复西站店的时候还跟刘振老师说，因为年限比较久，想着过几天又会慢慢紧张一些，一直在等着它复发，没想到一直过去了半个月，斜方肌仍然状态良好，感到惊喜。经过一段时间的运动康复之后，王女士斜方肌肥大的问题已经彻底解决了，大家可以看一下前后的对比图，可以说是非常明显了。以上就是刘振老师处理的斜方肌肥大的案例，以及他总结的非常有针对性的运动康复思路，如果你周围也有被斜方肌肥大问题困扰滴盆友，就赶快把这些方法告诉TA吧！
作者：冉冉运动康复西站店高级体能康复师刘振
编辑：笨小康
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